El coaching contra la procrastinación

La procrastinación es como una tarjeta de crédito: puedes divertirte como un loco hasta que te llega la factura

- Christopher Parker

 La palabra «procrastinar» proviene del latín «procrastinare», compuesto por «pro» (adelante) y «crastinare» de crastinus, adjetivo de cras (mañana). Según el diccionario Treccani, procrastinar significa aplazar, posponer de un día para otro, de hoy para mañana, con el fin de ganar tiempo o incluso con la intención de no hacer lo que se debería.

¿Alguna vez os ha pasado que habéis pospuesto para mañana algo que teníais pensado hacer hoy? Seguro que sí.

¿Pero por qué dejamos las cosas para más tarde?

 Steven Pressfield, en su famoso libro «The War of Art», habla de la resistencia. «La resistencia se experimenta como miedo; el grado de miedo equivale a la fuerza de la resistencia. Por lo tanto, cuanto más miedo sentimos ante una empresa concreta, más seguros podemos estar de que esa empresa es importante para nosotros y para el crecimiento de nuestra alma. Por eso sentimos tanta resistencia. Si no significara nada para nosotros, no habría resistencia.»

¿Y cuáles son las causas?

¿Qué nos lleva a «sabotearnos» a nosotros mismos, si realmente nos importa tanto alcanzar un objetivo concreto? Owen Fitzpatrick, psicólogo y experto en PNL, identifica tres causas principales, a las que denomina las «3 F»:

• Miedo

• Enfoque

• Sensación

 MIEDO. La primera causa es el miedo: al fracaso, a la vergüenza, al éxito (sí, eso también ocurre), al cambio, a sentirse abrumado por las cosas que hay que hacer, a ser imperfecto, a equivocarse, al rechazo. Mecanismos de defensa que pretenden protegernos de las consecuencias, tanto las inesperadas como las esperadas, que se derivan al pasar a la acción.

ENFOQUE. La segunda causa es la falta de enfoque, provocada por la incapacidad para establecer las propias prioridades. Al coach le podría resultar útil invitar al coachee a utilizar la matriz de Eisenhower. Nos vemos inundados por continuas demandas de un mundo globalizado que se mueve cada vez más rápido, exigiendo respuestas en el menor tiempo posible. Del mismo modo, nos bombardean con una serie de estímulos externos que intentan captar nuestra atención, y esto ocurre continuamente a través de los medios de comunicación, las redes sociales, el marketing y la publicidad.

SENTIMIENTOS. Una última causa son las barreras emocionales relacionadas con la acción que hay que llevar a cabo. Falta de motivación, pereza, deseo de permanecer en la zona de confort, una presión paralizante, ansiedad por empezar, poca confianza en las propias capacidades, necesidad de evitar el dolor y deseo de experimentar placer a corto plazo.

 ¿Qué hacer entonces?

Napoleon Hill, escritor estadounidense, creó ya en el siglo pasado un modelo de plan de acción para acabar con la procrastinación

1. Hacer cada día alguna tarea concreta que haya que realizar sin que nadie nos lo diga

2. Hacer cada día algo que sea útil para los demás y sin esperar recibir nada a cambio

3. Explicarle al menos una vez al día a otra persona lo útil que es hacer algo sin que nos lo digan

 Es decir, entrenarse para la acción del mismo modo que se entrenan los músculos del cuerpo en el gimnasio.

En la época moderna, es el propio Fitzpatrick quien nos ofrece algunas pautas, que utilizaré como punto de partida para mi trabajo de coaching.

1. Activar una motivación para el éxito.

La procrastinación ofrece beneficios a corto plazo, al alejar el estrés que supone elegir o poner en marcha un plan de acción. Pensemos, por ejemplo, en quienes, en lugar de estudiar o ordenar la casa, pasan horas en las redes sociales o jugando a videojuegos. No hace más que alimentar su necesidad de dopamina a través de un sistema de refuerzo positivo intermitente, por decirlo en palabras de Tristan Harris. Por la misma razón, pero con el efecto contrario, se recomiendan las llamadas«listas de tareas pendientes». No para recordarnos las cosas que hay que hacer, sino por la sensación de gratificación que produce tachar las actividades completadas.

Por lo general, la motivación no puede basarse únicamente en los beneficios que se obtienen al alcanzar el objetivo. En algunos casos, también conviene tener en cuenta las consecuencias negativas que se derivan de no alcanzarlo.

Durante la fase de exploración, será fundamental identificar junto con el coachee cuál es su motivación más profunda, qué le impulsa a querer alcanzar ese objetivo, por qué y hasta qué punto está dispuesto a comprometerse con ello. Llevando al coachee no solo a visualizar el futuro deseado, sino también a «sentirlo» con los demás sentidos.   Explorar sus«competencias calientes»(teoría de la bellota, de James Hillman), indagar si el objetivo a alcanzar está alineado con las potencialidades características del coachee. Comprender junto a él, a través de la tabla de Csikszentmihalyi, dónde se sitúa el objetivo con respecto a su «flujo», autodeterminando su nivel de capacidad y el nivel de desafío requerido.

Pueden resultar útiles para el coachee los ejercicios de visualización, tanto en el supuesto de que se alcance el objetivo (el futuro deseado) como en el de que no se alcance (el peor escenario, que podría ser la extremización del presente tal y como se percibe).

  2. La paradoja de la procrastinación

Según Fitzpatrick, la procrastinación es en sí misma una decisión: la de no hacer (o de hacer otra cosa). Me gusta este enfoque porque este pensamiento lateral nos hace más responsables, por un lado, pero también más fuertes: si hemos decidido procrastinar, del mismo modo podemos decidir NO procrastinar. Procrastinar no significa mantener un hipotético statu quo: esto es un engaño de la mente y podría ser una creencia de nuestro coachee. La inacción también conlleva consecuencias. Visualizarlas le ayudará a sentir aún más fuerte la necesidad de cambiar el tipo de acción, para poder alcanzar el futuro deseado. Podría resultar útil el ejercicio de la ventana creativa, con el que centrarse, a través del dibujo, en el principal obstáculo para la puesta en marcha del plan de acción.

Una creencia limitante que paraliza a nuestro coachee podría ser pensar que todas las fases del proceso para alcanzar el objetivo deben ser gratificantes y que, por lo tanto, sin una satisfacción inmediata, desaparece la disposición a «arriesgarse» a intentarlo. La zona de aprendizaje no es, por naturaleza, agradable. Puede haber fases necesarias para alcanzar el objetivo que, por su propia naturaleza, no proporcionen ninguna gratificación o que, al menos, el coachee no perciba como tal. No pasa nada: pasar a la aceptación como parte del proceso facilitará su puesta en práctica. Será más importante la coherencia del objetivo con las motivaciones profundas vistas en el punto anterior.

De hecho, hay quienes han llevado al extremo el concepto de pasar a la acción siempre y en cualquier circunstancia. Mel Robbins lo ha teorizado en su éxito de ventas «La regla de los 5 segundos». ¡Cuenta hasta 5 y hazlo! (https://www.melrobbins.com/5secondrule).

  3. Organizar el espacio

Controlar el entorno de trabajo, organizándolo de manera que resulte productivo y reduciendo las fuentes de distracción y perturbación. Es posible que un coach no tenga acceso a esta información, pero puede comprobar que el coachee no la mencione entre los obstáculos para la puesta en práctica del plan de acción.

  4. Trabajar con plazos y segmentación de objetivos

Divide los grandes objetivos en partes aún más pequeñas. En este sentido, cabe mencionar la teoría de la «regla de los dos minutos» de David Allen. Si tienes que hacer algo que te resulte complicado, hazlo durante al menos dos minutos, sin interrupciones. Si lo consigues, sabrás que podrás ir alargando ese tiempo cada vez más. Lo importante es empezar, en este caso ayudándote con una «entrada fácil».

Asegúrate de que el coachee elabore un plan de acción con plazos concretos, de modo que pueda planificar las medidas necesarias y generar el sentido de urgencia adecuado. Analiza también con el coachee las consecuencias en caso de que no se cumplan los plazos. Esto servirá para reforzar la motivación a lo largo del proceso.

  5. Definir minuciosamente el objetivo, el método y el plan de acción

Definir con cuidado y minuciosidad no solo el objetivo, que debe cumplir con los criterios SMARTER (específico, medible, alcanzable, relevante, temporal, ecológico, registrado), sino también el método y las acciones necesarias para alcanzarlo. Un plan de acción demasiado abstracto o poco definido aumenta considerablemente la posibilidad de perder el enfoque ante las primeras adversidades. Una matriz RACI podría ayudar al coachee a organizar mejor un plan de acción cuando intervienen diferentes actores.

6. Compartir

Compartir el proyecto y los plazos con alguien (el coach) hará que el coachee se sienta aún más responsable y le animará a compartir sus progresos y a recibir la gratificación que ello pueda suponer.

  7.Cuidado personal

Por último, pero no por ello menos importante: el cuidado personal. Entre los factores que pueden suponer un obstáculo, no hay que subestimar la importancia de dormir bien, llevar una dieta saludable, hacer ejercicio, disfrutar de un ocio adecuado y socializar. Los ejercicios de mindfulness y meditación sin duda pueden ayudar al coachee a recuperar el equilibrio. El coach podría proponer al coachee el ejercicio de la Rueda de la autodeterminación para evaluar el nivel de satisfacción en sus tres áreas de la Teoría de la Autodeterminación (SDT), es decir, la relacionalidad, la competencia y la autonomía.

Si no se prestan atención a estos aspectos, se podría acabar dando prioridad a la búsqueda de placeres efímeros y de corta duración, que desvían la atención del objetivo. 

Me gustaría terminar con dos de los consejos que Phil Maxwell nos da en su ensayo «Deja de posponer las cosas».

• Toma distancia respecto a tu comportamiento. Tú no eres tu comportamiento. No eres una persona que pospone las cosas solo porque las pospones. Pero te conviertes en eso si piensas que lo eres. Repítete en voz alta que eres una persona capaz de pasar a la acción. Refuerza esa nueva creencia positiva con tus acciones. 

• Cambia tu percepción. Cuando cambias la forma en que ves las cosas, estas cambian. Solo nosotros damos significado a lo que nos sucede o a los objetos y personas que nos rodean. La procrastinación te hace pensar que actuar será doloroso. Cambia esa percepción. Pregúntate qué más puede significar. En lugar de decirte: «Tengo que hacerlo», empieza a decir: «Elijo hacerlo».

 No esperes a que las condiciones sean perfectas para empezar. Es el hecho de empezar lo que hace que las condiciones sean perfectas.

- Alan Cohen

por Carlo Colombo